간헐적단식 방법과 단식의 좋은점, 주의할점

간헐적 단식이란?

간헐적 단식(Intermittent Fasting)은 일정한 기간 동안 음식 섭취를 제한하거나 하루에 두 끼 이하의 식사를 하는 식이 패턴을 말합니다. 이는 우리 몸의 독소를 해독하는 효과와 다이어트에 좋은 방법 중하나입니다. 간헐적 단식은 몇 가지 형태로 이루어질 수 있습니다. 일반적인 방법과 간헐적 단식의 좋은 점등에 대해 알아보도록 하겠습니다.

간헐적 단식 방법

• 16/8 방식 : 하루를 16시간 동안 단식하고, 나머지 8시간 동안 식사를 하는 방식입니다. 16시간 단식을 위해서는 저녁 8시에 식사를 마치고 다음날 점심 12시에 첫 끼니를 섭취하면 됩니다.
• 5:2 방식 : 주 중 2일 동안 엄격한 단식을 하고, 나머지 5일 동안 평소와 같이 식사하는 방식입니다.
• 24시간 단식 : 하루 동안 한 번 식사를 하고, 다음 날 같은 시간에 다시 식사하는 방식입니다.
• 하루 끼니 단식 : 하루에 한 끼의 큰 식사를 하고, 나머지 시간은 단식하는 방식입니다.

간헐적 단식을 하면 좋은 점

• 체중 감량 : 제한된 식사 창을 통해 일일 칼로리 섭취를 감소시킴으로써 체중 감량을 도모할 수 있습니다.
• 인슐린 감수성 향상 : 단식을 통해 인슐린 감수성이 향상되어 혈당 조절이 개선되고 2형 당뇨와 관련된 위험이 감소할 수 있습니다.
• 세포 자가청소(Mitophagy) : 단식은 세포의 노폐물을 제거하고 세포 건강을 촉진하는 프로세스를 활성화할 수 있습니다.
• 인간 성장 호르몬(HGH) 분비 증가 : 단식은 HGH 분비를 촉진하여 근육 성장 및 대사 활성화를 도울 수 있습니다.
• 뇌 기능 개선 : 일부 연구는 단식이 뇌 기능을 향상하고 뇌 건강을 지원할 수 있음을 제안하고 있습니다.

간헐적 단식을 할 때 주의할 점

• 점진적인 접근 : 간헐적 단식을 처음 할 때는 첫날부터 오랜 시간 공복을 유지하기보다는 처음에는 14시간 단식으로 일주일정도 유지한구에 16시간 그리고 18 시간등으로 점차적으로 공복시간을 늘려주는 게 좋습니다.
• 수분 섭취 : 단식 중에도 충분한 물을 섭취하여 수분을 유지해야 합니다. 공복이 길어질 때 수분을 섭취하면 포만감도 생기고 탈수증상을 예방할 수 있습니다. 50칼로리 이하의 당류가 포함되지 않은 음료를 섭취하는것도 방법입니다.
• 영양균형 : 식사할 때 영양소 균형을 유지하도록 노력해야 합니다. 공복을 했더라도 식사가 너무 기름지거나 과식을 하게 되면 오히려 역효과가 날 수 있습니다.
• 규칙적인 운동 : 유산소운동으로 기본적인 기초체력을 기르고 강도 높은 근력운동 등으로 마무리하면 신체가 더 건강하게 유지될 수 있습니다.

단식의 부작용

• 간헐적단식을 할때 부작용도 발생할수 있는데 주로 근육손실을 뽑을수 있습니다. 하여 단식과 함께 근력운동도 병행해야 더 큰 효과를 낼수 있습니다.
• 공복시간이 길어지면서 어지러움을 호소하기도 하는데 이럴경우 충분한 휴식과 수분섭취를 해줘야 합니다. 특히 당뇨병 환자에게는 혈당조절에 영향을 끼칠수 있기때문에 단식을 할시에 의사와 상담후 진행하는것이 좋습니다.
• 장시간 공복을 유지하기 때문에 처음에 소화기관에 문제가 생기기도 합니다. 제한된 식사와 긴 공복유지로 영양부족이 생길수 있으므로 영양소를 충분히 섭취해줘야 합니다.